Das Wichtigste, was du über dein Training im Ramadhan wissen solltest

Assalamu-alaykum (Friede sei mit euch)!

Ramadhan kareem, einen gesegneten Fastenmonat wünsch ich euch, meine lieben Geschwister im Islam! Möge Allah euer Fasten erleichtern und es annehmen, amen! 🙂

Als Kraftsportlerin/Bodybuilderin hat man so seine alltäglichen Probleme.

Man bedenke, dass man dem Körper stets ausreichend Wasser und viel Eiweiß zuführt, aber auch darauf aufmerksam achtet, was und wie viel man isst, insbesondere vor und nach dem Training.

Gut. Das ist schon mal klar. Aber wie läuft denn so was genau im Ramadhan ab, im Fastenmonat, wo man als Fastende/r von Morgendämmerung bis Sonnenuntergang vollkommen auf Essen und Trinken freiwillig verzichtet?

Ist das überhaupt gesund, seinem Körper noch zusätzlich zu belasten durch Training? Sollte ich mich nicht ganz der Ruhe befassen, und einen Monat lang ausnahmsweise nicht trainieren?

Dein Körper funktioniert weiterhin einwandfrei im Ramadhan, auch wenn du dich gar so schlapp und müde fühlst. Dein Körper funktioniert- und ein Training steht da sicher nicht im Weg!

 

… denn wusstest du, dass viele Bodybuilder oder allgemein Sportler eine ähnliche Methode des Fastens (so wie wir es kennen im Ramadan) ausnutzen, um paar Pfunde loszuwerden oder gar ihren Körper zu stärken?Das intermittierende Fasten bezeichnet einen bestimmten Essrhythmus. Dabei wird eben zu bestimmten Zeiten und vor allem nur in bestimmten Zeitabständen gegessen. Man wechselt zwischen Zeiten der normalen Nahrungsaufnahme und der Nahrungskarenz.

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Eine wohlbekannte Variante ist  die”16/8″ Diät, also 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen und trinken. Eigentlich gleichzusetzen mit dem Fasten der Muslime, jedoch unterscheidet sich das intermittierende Fasten dadurch, dass man in der Nahrungskarenz zwar nicht essen darf, aber trinken, wo doch wir Muslime weder essen noch trinken dürfen (auch ist es den Muslimen nicht erlaubt während der Fastenzeit zu fluchen, oder beispielsweise auch Geschlechtsverkehr zu haben).

Eines bleibt jedoch bei beiden gleich: Die Risiken für altersbedingte Krankheiten werden deutlich reduziert, das Abnehmen gelingt leichter und man lebt länger (die Liste geht natürlich weiter.. 😉 ).

Ideale Trainingszeit

Vielen Menschen zufolge ist es ist es wohl am sinnvollsten, abends kurz nach Sonnenuntergang zu trainieren, damit während des Trainings die Flüssigkeitsaufnahme erfolgen kann. Fakt (und erfahrungsmäßig 🙂 ) ist dies jedoch nicht ideal, da dein Körper unmittelbar nach dem Fastenbrechen mit der Verdauung beschäftigt ist, und damit ein Großteil deines Körpers auf dein Verdauungssystem konzentriert ist.

Kurz gesagt: Energie wird hauptsächlich für die Verdauung freigegeben, es bleibt also kaum Reserve übrig für dein kraftvolles Training.

Damit du also deinem Körper nicht mehr schadest als nützt, solltest du das Training unmittelbar nach dem Essen vermeiden. Als Alternative kannst du zwar 1-2 Stunden nach dem Essen dein Training angehen, finden doch viele Leute dies als sehr erschwerlich, da im Ramadhan auch das Taraweeh-Gebet ansteht und natürlich die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit vor der Morgendämmerung (Suhur) knapp ist.

Eine andere Variante ist es, das Training (kurz) vor dem Fastenbrechen zu planen, sodass du wirklich schon nach dem Training essen und trinken kannst. Und keine Sorge! Du hast noch genug Kraft, wenn du brav komplexe Kohlenhydrate zu deiner letzten Mahlzeit, also zu Morgendämmerung, aufgenommen hast! 😉

Nährstoffaufnahme

Nach dem Training ist es wichtig, dem Körper einfache Kohlenhydrate und Eiweiße zuführen z.B. Brot mit weißem Mehl, Pasta mit weißem Mehl, Honig, Milch oder Joghurt; dadurch werden deine Glykogenspeicher wieder rasch befüllt, welche sich ja im Laufe des Tages entleert haben. 🙂

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Es gibt sogar zahlreiche Studien und Vermutungen, dass die Eiweißsynthese (also Eiweißproduktion) zu dieser Zeit verbessert werden kann, wenn man direkt essentielle Aminosäuren (z.B. mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte) aufnimmt.

 

Ein weiterer Tipp ist es, vor der Morgendämmerung möglichst viel langsam-verdauliches Eiweiß (z.B. Casein) aufzunehmen, dadurch können deine Muskeln lange genug versorgt werden.
Magertopfen ist beispielsweise ein caseinreiches Lebensmittel. Das alles kombiniert mit einer Fettquelle, und schon bist du für den Tag vorbereitet!

Des Weiteren besitzt Casein die Eigenschaft, mehr Flüssigkeit zu binden, für uns als Fastende, die stundenlang ohne Wasser auskommen müssen, also super geeignet!

(Neben Casein bindet Kalium- z.B. in Bananen- auch super Wasser, ist also ebenso unvermeidbar!)

Und natürlich könnt ihr zum Suhur Kohlenhydrate zu euch nehmen, allerdings sollte dies einer kleinen Menge entsprechen und die Kohlenhydrate sollten bestmöglichst komplex sein (z.B. Vollkornprodukte). Der größter Teil deines KH-Bedarfs sollte zum Fastenbrechen- also nach dem Training 😉 -genommen werden.

Take home message

  • Am besten kurz vor dem Fastenbrechen Training planen
  • Beim Iftar größtenteils einfache Kohlenhydrate und viel Eiweiß essen
  • Im Laufe der Nacht dann viel Flüssigkeit zu dir nehmen
  • Beim Suhur schließlich deine Mahlzeit eiweiß-betont (langsam-verdaulich), kombiniert mit Fett und komplexen Kohlenhydraten genießen

 

Arsenal v Sunderland - Premier League

Ich hoffe, diese Tipps helfen euch und halten euch motiviert für euer rituales Training 😉
Falls ihr selber Tipps und Tricks zum Training und zur Ernährung im Ramadhan habt, lasst es mich wissen und kommentiert unter diesem Beitrag! Ich freu mich auf jedes einzelne Feedback! 🙂

Best ❤

Bubu

 

Hauptquelle zu diesem Post hab’ ich aus einem YouTube Video 🙂 :

 

 

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2 thoughts on “Das Wichtigste, was du über dein Training im Ramadhan wissen solltest

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